Упражнения укрепления спины во время беременности. Какие используют упражнения для беременных для спины? Комплекс занятий во время беременности в зависимости от срока

Миф о том, что беременность – беззаботный и счастливый период жизни, придумали те редкие женщины, у которых она протекала с хорошим самочувствием, без тошноты, боли во всех частях тела попеременно или сразу и постоянной усталости. Таких счастливиц немного.

Для большинства беременность, особенно на поздних сроках, омрачена разнообразными неприятными ощущениями. В числе наиболее распространенных – боль в спине и пояснице. Она может быть вызвана общей нагрузкой на позвоночник, а может быть следствием серьезной проблемы, борьбу с которой необходимо начать как можно раньше.

Три четверти женщин на поздних сроках беременности, в третьем триместре, испытывают боли в области спины и поясницы. Избежать их возникновения практически нереально, подобные боли считаются условной нормой, поэтому для начала рассмотрим этот случай.

Характер боли может быть разным, чаще всего болевые ощущения и дискомфорт в области спины возникают после физических нагрузок. Но боль может быть и постоянной, усиливаться к концу срока или наоборот — уменьшаться.

В большинстве случаев причиной боли является один из естественных процессов , связанных с беременностью:

действие гормонов. Во время беременности происходит подготовка организма к родам, начинает в большом количестве вырабатываться гормон релаксин. Под его действием расширяется таз, но как побочное действие – размягчаются все остальные связки в организме, включая и поддерживающие позвоночник. Напряжение в области спины возрастает, и организм дает сигнал напрячь мышцы вокруг позвоночника, чтобы перераспределить нагрузку. Это постоянное напряжение и дает боль;
чем больше растет живот, тем больше смещается центр тяжести, это вызывает изменения осанки и повышает нагрузку на позвоночник, с которой он не справляется;
масса тела во время беременности значительно возрастает, создавая стрессовую нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
недостаточное развитие мышц спины, которое является следствием малоподвижного образа жизни до беременности, приводит к тому, что они не способны выдерживать увеличенные во много раз нагрузки;
еще одним фактором, провоцирующим возникновение боли может быть психологический стресс, он в первую очередь проявляется там, где напряжение сил организма в наибольшей степени велико. А спина является «слабым звеном» особенно на поздних сроках;
на ранних сроках беременности боль может быть естественным признаком того, что плодовое яйцо внедряется в стенку матки;
перед самыми родами напряжение матки и предродовые процессы часто приводят к возникновению боли.

Кроме этих причин, существуют менее благоприятные, но также часто вызывающие боль. Во время беременности организм значительно снижает иммунитет, чтобы не отторгать чужеродное тело – ребенка, снижая конфликт между защитными механизмами и функцией питания и защиты плода.

На фоне сниженного иммунитета могут обостряться:

болезни позвоночника, недиагностированные или недолеченные до беременности со стопроцентной вероятностью дадут о себе знать в этот сложный период;
воспаление мышц, вызванное переохлаждением;
поджелудочная железа часто страдает при неправильной, слишком жирной диете;
почки – еще один возможный источник проблем, пиелонефрит часто диагностируется во время беременности. Признаком этого опасного заболевания в первую очередь является боль, она возникает с одной стороны в области поясницы или чуть ниже, сопровождается повышением общей температуры, общим ухудшением самочувствия. При отсутствии лечения развитие пиелонефрита может вызвать почечную недостаточность и создание угрозы для жизни матери и малыша.

Когда следует обязательно обратиться к врачу

Определить, вызвана ли боль относительно безобидными процессами, протекающими в организме, и стоит ли записаться на внеочередной визит к врачу, можно по нескольким признакам :

характер боли. Резкая и сильная боль свидетельствует о протекании инфекционного или иного острого процесса в организме;
боль появилась резко и сильно усилилась за несколько часов;
боль носит спазматический характер – это может быть первым сигналом о начале преждевременных родов.

Все перечисленные признаки – однозначное показание к экстренному визиту в больницу. Хотя даже если боль не вызывает особого беспокойства, лучше перестраховаться, ставка в данном случае – Ваше здоровье и здоровье ребенка.

Первым шагом всегда должна быть консультация у врача, отличить «естественную» боль от признака опасного заболевания неспециалист не сможет.

Но чаще боль свидетельствует просто о том, что организму нужна небольшая поддержка. Физическая нагрузка – один из самых простых способов борьбы с болью, в умеренных количествах это залог спокойного течения беременности. Но любые занятия следует согласовать с врачом.

Один из лучших вариантов – аквааэробика , она подходит для любого уровня подготовки. Вода позволяет снять напряжение мышц вокруг позвоночника и дать мышцам нужную нагрузку. Занятия проходят в небольших группах и будут отличным способом расслабиться и пообщаться с подругами по интересному положению.
Также популярный вариант – упражнения с гимнастическим мячом , существуют варианты занятий для беременных. Они очень полезны при проблемах со спиной и просто в качестве общеукрепляющего средства.
Вариант для любительниц медитативных упражнений – йога , есть несколько комплексов для беременных. Стоит отметить, что занятия должен проводить профессионал, в противном случае есть риск нанести вред здоровью, вместо пользы.

Если Вам по душе атмосфера фитнеса, можно записаться на аэробику или гимнастику для беременных в любом ближайшем спортзале. Главным критерием должна быть шаговая доступность зала и наличие профессионального тренера.

Для облегчения боли можно выполнить несколько простых упражнений:

Лягте на спину, положите ноги на стул. Это положение снимает напряжение со спины, давая мышцам отдохнуть, старайтесь расслабиться и дышать животом;
Из положения лежа потянитесь сжатой в кулак ладонью к противоположной ноге, одновременно тянитесь стопой к руке, после сделайте перерыв, расслабьтесь, повторите с другими ногой и рукой;
Всем знакомый велосипед из положения лежа также снимает напряжение и боль, сделайте около 10-15 кругов;
Сделайте 5-10 повторений слегка упрощенного упражнения «кошка», делая его без напряжения. Встаньте на четвереньки, на вдохе выгните спину и опустите голову, на выдохе — расслабьтесь, вернитесь в исходное положение;
Сядьте на пол, согните одну ногу и заведите ее за другую, разверните плечи в противоположную сторону, сделав упор на вытянутую руку, другую положите на колено согнутой ноги. Выдохните и постарайтесь в этом положении расслабиться. Поменяйте положение на противоположное.

По возможности стоит поменять матрас на ортопедический или просто на более жесткий, полезно обзавестись ортопедической жесткой подушкой, на рынке можно легко найти и специальные подушки для беременных. Полноценный отдых играет очень важную роль в здоровье во время беременности, поэтому поиск удобной позы для сна (многим помогает подушка под коленями и еще одна под животом) – то, на что обязательно потратить некоторую часть времени.

Также необходимо ограничить подъем тяжестей , если нужно что-то поднять, лучше не нагибаться, а встать на одно колено. Следите за своей осанкой, стараясь сохранять правильное положение спины. Облегчает боль и любительский массаж, даже небольшое разминание мышц снимает напряжение и уменьшает боль.

Не стоит пренебрегать и ношением бандажа для беременных , он поможет правильно распределить нагрузку в области спины.

Многие обезболивающие препараты неприменимы при беременности, народные средства также имеют противопоказания, поэтому перед применением любых медикаментов стоит проконсультироваться с врачом. Для лечения боли назначаются:

Обезболивающие, не противопоказанные при беременности (Парацетамол, Анальгин – в малых дозах, Нурофен, Но-шпа и другие).
Мази против боли в спине. Их следует применять с осторожностью, во время беременности противопоказаны препараты, содержащие яды и другие опасные для ребенка вещества. Часто для лечения боли используют Нурофен-гель и ему подобные препараты.
Профессиональный массаж – хорошее и безопасное средство для снятия боли.
Горячие и холодные компрессы и ванны способствуют притоку крови к «проблемным» участкам позвоночника и уменьшают болевой синдром.

Самое важное правило – не стоит терпеть боль. Даже если все подруги и рожавшие знакомые в один голос утверждают, что это нормально. Болевой сигнал – это сигнал тревоги, признак того, что организм не в полной мере справляется с возросшей нагрузкой.

Даже если боль не вызвана серьезным заболеванием и лечение не требуется, врач назначит меры по поддержанию здоровья позвоночника, что поможет сделать этот светлый период в жизни действительно приятным.

Во время беременности организм женщины испытывает определенные нагрузки. Особенно нелегко приходится спине. Чтобы немного улучшить положение дел, были разработаны специальные упражнения для беременных для спины. В этом случае хорошо помогают аквааэробика и плавание, а также различные комплексы, снимающие нагрузку и напряжение.

Польза физических упражнений для беременных

О пользе физических упражнений известно всем. Ученые давно доказали, что умеренные нагрузки во время беременности хорошо влияют на самочувствие и настроение. Поэтому не нужно отказываться от физических нагрузок во время беременности. Малышу они не навредят, а женщина в этом случае будет чувствовать себя гораздо лучше. Обычные физические упражнения облегчают токсикоз, нормализуют вес, подготавливают тело к родам. А специальные упражнения для беременных для спины помогут избежать болей и дискомфорта.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, также быстрее приходят в форму после родов. Женщины с пассивным образом жизни во время беременности часто страдают избыточным весом, гормональными скачками, ухудшением настроения. Также в этом случае появляются поясничные боли. Избежать их поможет как обычная регулярная гимнастика, так и специальные упражнения для мышц спины для беременных. Они довольно просты, но следует учесть базовый уровень физической подготовки.

Таким образом, польза для беременных от физических упражнений велика, а именно:

тело после таких упражнений более подтянутое, кожа гладкая, а также происходит укрепление иммунитета, повышается устойчивость организма к стрессам, различным заболеваниям;
доступные и эффективные упражнения укрепляют мускулатуру, снимают зажимы в спине, разгружают позвоночник и поясницу, формируют правильную и красивую осанку;
если делать упражнения всю беременность, то после родов женщине будет легче вернуть стройность;
нельзя забывать о психологическом и эмоциональном здоровье женщины; доказано, что от физической нагрузки в крови вырабатывается адреналин и гормоны счастья, которые препятствуют возникновению депрессии и плохого настроения - у активных мамочек не бывает послеродовой депрессии;
кроме того, регулярные тренировки - это способ укрепления сердечно-сосудистой системы, они улучшают кровообращение, являются профилактикой отеков и геморроя, нормализуют работу ЖКТ.

Противопоказания для упражнений во время беременности

Однако физическая активность не всегда бывает полезной. Есть противопоказания, при которых беременным лучше отказаться от упражнений. Либо необходимо заниматься под контролем специалистов

Воздержаться от занятий нужно:

при невынашиваемости беременности и высокой вероятности самопроизвольного выкидыша;
при наличии токсикоза, гестоза;
при различных патологиях беременности;
при обострении хронических заболеваний или если в организме есть воспалительный процесс;
при плохом самочувствии, общей слабости, повышенном или пониженном артериальном давлении;
при анемии;
при вынашивании двойни или тройни.

Сами упражнения должны быть в удовольствие беременным. Самое главное правило всех занятий: прекратить их, если появилась боль, дискомфорт и неприятные ощущения в теле. Тревожные сигналы могут быть следующие:

резкая боль внизу живота, появление выделений;
слабость, головокружение;
затруднение дыхания, учащение пульса;
сильная активность или затихание ребенка во время упражнений.

Не секрет, что беременным подходят далеко не все упражнения, а некоторые из них вообще категорически запрещены:

контактные и игровые виды спорта;
ролики, коньки (могут привести к травмированию беременной);
упражнения на пресс, тренажеры, а также прыжки и кувырки.

Прежде чем начинать занятия, нужно проконсультироваться со своим врачом. Он подберет наиболее подходящие упражнения в соответствии со сроком и протеканием беременности.
Перед занятием комнату нужно хорошо проветрить. Также полезно проводить его на свежем воздухе.
Не стоит заниматься сразу после приема пищи, лучше делать это за 1-2 часа до еды.
При выполнении упражнений нужно учитывать уровень своей физической подготовки, не перенапрягаться, следить за дыханием, не делать резких рывков.
Одежду лучше выбирать из натуральных тканей, ту, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для спины во время беременности

Особое внимание стоит обратить на упражнения для укрепления спины. Для беременных это важно. Ведь именно мышцы спины и позвоночника испытывают наибольшую нагрузку, когда начинает расти животик. Такие упражнения помогают предотвратить появление болезненных ощущений в области спины:

Упражнения для осанки. Когда животик растет, центр тяжести смещается. Поэтому беременная непроизвольно выгибает нижнюю область спины вперед. Если женщине встать прямо и выпрямить спину - это облегчит поясничную болезненность за счет расслабления мышц. Чтобы выполнить данное упражнение, осанка должна быть идеально ровная. Плечи отводят назад, грудь поднимают, уши располагаются на одном уровне с плечами. Нужно подтягивать живот и одновременно тянуться вверх. Таким образом контролировать осанку нужно как можно чаще.
Упражнения для мышц спины. Мышцы спины и пресс работают на поддержание увеличивающегося животика. Данное упражнение укрепит их и предотвратит появление боли. Нужно встать на четвереньки. Одновременно вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад. Живот в это время напрягать не нужно. В таком положении замереть на несколько секунд, затем принять исходную позу. Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. Всего можно сделать 10-20 повторов.
Качание таза. Это упражнение работает на осанку и предотвращает появление боли в спине. Также нужно встать на четвереньки, спину выпрямить, локти чуть согнуть. Живот не напрягать, но подтянуть. Делать движения тазом, описывая восьмерку.
Кошечка. Данное упражнение довольно распространено, направлено на снятие напряжения с позвоночника. Нужно изначально держать спину прямо, затем голову опустить, спину выгнуть (округлить). Задержаться так секунд на десять и вернуться в исходную позу.

Боли в спине у беременных

Боли в спине у беременных женщин появляются по разным причинам:

потеря упругости межпозвоночных дисков;
увеличение нагрузки на позвоночник, в результате чего на фиброзном кольце появляются трещинки;
часто боли появляются в пояснице - это ядро сдавливается позвонками. А при появлении трещинок, его ядра застревают в них;
когда трещины становятся больше, это приводит к межпозвонковой грыже;
иногда боли появляются из-за спазмов околопозвонковых мышц или из-за их напряжения.

Такие боли характерны для всех беременных, но грыжа появляется в отдельных редких случаях.

От боли в спине подбирают индивидуально. Из общих рекомендаций можно отметить следующие:

Плавание. Во время плавания снимается нагрузка с позвоночника, уменьшается давление на суставы и спину.
Упражнение собака. Нужно встать на четвереньки, упор на локти, плечи опустить, голову положить на руки. Спину расслабить, оставляя ее прямой. Стоять в таком положении не более 2-3 минут. Выполнять его можно до 35 недели беременности.
Создать комфортные условия во время сна. Спать на удобном боку со специальной подушкой для беременных или подкладывать небольшую подушку под живот и между ног.
Ношение бандажа для поддержания животика и снятия нагрузки со спины.
Йога для беременных. Помогает расслабить нужные мышцы и снять болевые ощущения в спине.
Пешие прогулки.

Упражнения для укрепления мышц спины по триместрам

На разных сроках беременности женщина чувствует себя по-разному, поэтому систему тренировок нужно подбирать в зависимости от триместра.

В 1 триместре упражнения для спины беременной должны быть максимально щадящими. В этот период женщина часто страдает от токсикоза и в целом плохого самочувствия. Выполняя любую нагрузку, нужно быть очень осторожной. Предварительно лучше проконсультироваться у врача. Упражнения в первом триместре снимают усталость, укрепляют мышцы спины и в целом поддерживают тело в тонусе. Домашние упражнения для первого триместра следующие:

Ходьба (дома - ходьба на месте). Достаточно одной минуты на полной стопе и одной минуты на носочках.
Вращение туловища. Совершение плавных круговых вращений тазом в обе стороны.
Выполнение неглубоких приседаний, обязательно с прямой спиной.
Упражнение "Кошка" (техника выполнения описана выше).
Мостик с поднятием бедер. Лечь на спину, колени согнуть. Поднять колени вверх, не отрывая от пола лопаток. Задержаться в таком положении на одну минуту.

Какие выбрать упражнения беременным для спины во 2 триместре? Этот период считается самым спокойным. Животик в эти месяцы еще небольшой, боль в спине практически не беспокоит. Поэтому физические упражнения направлены на поддержание тонуса мышц и их растяжку, а на профилактику боли в пояснице. Рекомендованы следующие упражнения:

сидя на полу с прямой спиной поворачивать туловище в обе стороны;
сидя на полу с вытянутыми ногами наклоняться вперед, пытаясь достать ладонями стопы;
из положения стоя выполнять наклоны в стороны;
махи ногами из положения на четвереньках.

В 3 триместре для беременных не должны быль слишком активными, нагрузка только щадящая. Подойдут занятия на фитболе, плавание, неглубокие медленные приседания.

Профилактика болей в спине при беременности

Упражнения для беременных для спины помогают справиться с появившейся болью, но их профилактика не менее важна. Любую проблему, как известно лучше предупредить, чем потом решать.

Во время беременности не рекомендуется носить каблуки, длительно стоять или сидеть. Ночной сон нужно сделать максимально комфортным: спать на хорошем ортопедическом матрасе, в удобной позе. Рекомендуется носить бандаж и отказаться от поднятия тяжестей. Важно следить за питанием, чтобы не набрать лишние килограммы, ведь избыточный вес повышает нагрузку на позвоночник, провоцирует боль в спине.

Около 70 процентов всех женщин испытывают боль в спине во время беременности, но это не означает, что вы должны терпеть ее. В этой статье я приведу 8 способов, которые могут помочь вам справиться с болезненными ощущениями!

Способ 1. Хорошая осанка

Как это работает:

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Как это сделать:

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами. Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх. Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Способ 2.Упражнение для мышц спины

Как это работает:

Ваш пресс и мышц спины хорошо работают вместе, чтобы поддерживать животик. Когда мышцы живота становятся более слабыми для того, чтобы растянуть и разместить растущую матку, мышцы спины, при этом, расслабляются тоже. Это упражнение отлично укрепляет мышц спины во время беременности, что делает их работу проще и убирает болевые ощущения.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени (желательно, чтобы пол под вами был ровный, постелите коврик). Локти слегка согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеч. Далее вытяните левую ногу позади вас на уровне бедра. Живот не напрягайте, но мышцы живота должны быть подтянуты, спину не прогибайте. Задержитесь в этом положении, досчитав до пяти. Повторите 10-20 раз с обеих сторон. Для достижения наилучших результатов, выполняйте это упражнение с раннего срока беременности.

Способ 3. Упражнение «Злая кошка»

Как это работает:

Когда ваша грудь становится больше, дополнительный вес в области груди может воздействовать на верхнюю часть позвоночника, создавая болезненные, давящие ощущения. Это упражнение, широко используемое в любой гимнастике или йоге для беременных, снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени. Держите спину прямо. Осторожно опустите голову и округлите спину (как рассерженная кошка). Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Способ 4. Качание тазом

Как это работает:

Это упражнение укрепляет мышцы живота, снимает боли в спине и улучшает осанку.

Как это сделать:

Встаньте снова на четвереньки. Локти слегка согнуты спина прямая. Мышцы живота подтянуты, но не напряжены. Вращайте тазом по кругу или делайте восьмерку. Очень хорошо выполнять это упражнение на фитболе (опираясь грудью или головой).

Способ 5. Плавание / Аквааэробика для беременных

Как это работает:

Вода держит ваш вес, поэтому убирает давление со спины и суставов, при этом тренируя все мышцы вашего тела.

Как это сделать:

Выберите бассейн, который вам понравиться: с комфортной температурой воды и другими хорошими условиями. Не бойтесь заразиться инфекциями, риск подцепить инфекцию через воду в бассейне очень маловероятен, в отличие от пользы для вашего тела, которую вы получите благодаря плаванию.

Способ 6. Удобный сон

Как это работает:

Когда боль в спине сохраняется, именно, после того как вы встаете с утра из кровати, значит, вам необходимо организовать более удобное положение во время сна. Во первых, спать нужно на боку, а также использовать подушки для поддержки некоторых частей тела. Это может облегчить или совсем убрать боль в спине после ночи.

Как это сделать:

Лежа на левом боку, шею выпрямите в соответствии с остальной частью позвоночника. Далее можно расположить подушку под голову или шею (как вам удобнее), другую подушку между ног и маленькую подушку под живот, чтобы спина во время сна не прогибалась. Можно использовать специальную подушку для беременных.

Способ 7. Бандаж

Как это работает:

Этот специализированный пояс поддерживает слабые мышцы живота. Особенно полезно, если вы в течение длительного периода времени стоите или ходите. Ношение бандажа может улучшить осанку и уменьшить давление на нижнюю часть спины. Но помните, что бандаж рекомендуется носить не всем (необходимо проконсультироваться с врачом).

Какой купить:

Есть несколько видов бандажей. Бандаж-трусики, бандаж-животик, бандаж универсальный (т.е. дородовый и послеродовый в одном). Все мы индивидуальны и каждой из нас подходит и нравится своя модель бандажа. Обязательно померьте все виды и определитесь со своей моделью. Лучше примерять бандаж из положения лежа, поэтому спросите в магазине можно ли вернуть бандаж, если он вам не подойдет. И помните, больше трех часов бандаж носить без перерыва нельзя. Если вы на ногах больше трех часов, снимите его, сделайте перерыв на 30 минут и затем снова оденьте.

Способ 8. Йога для беременных

Как это работает:

Йога для беременных универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Как это сделать:

Вы не можете ходить в специальный центр на йогу для беременных? Освойте хотя бы одно движение из йоги, которое поможет облегчить боль в спине. Это поза ребенка. Опуститесь на колени на пол, широко расставив ноги. Сядьте на пятки. Прижмите подбородок вниз к груди, и с вытянутыми руками, наклонитесь вперед, лбом, предплечьями и локтями опираясь о пол. Ваш живот должен легко помещаться между ног. Если не помещается, разведите колени еще шире. Задержитесь в этом положении до одной минуты. Дышите естественно. Эта позиция способствует расслаблению и может мгновенно снять напряжение с нижней части спины.

Здоровья вам, дорогие мамочки!

Елена Чегерёва

перинатальный психолог, эксперт по счастливой беременности и материнству.

Если у вас ноет и болит спина, гимнастика для беременных, плаванье и аквааэробика - это то, что вам необходимо. С болью в спине также поможет справиться комплекс упражнений на расслабление и поверхностная растяжка мыщц. Эти упражнения уменьшат болевые ощущения и помогут оставаться в хорошем настроение и отличной физической форме. Такую зарядку вы можете делать всю беременность, до самых родов.

После подобных упражнений у вас:

уменьшается давление плода на позвоночник, а также снижается риск защемления нервных окончаний в позвонках;
улучшается кровообращение - осуществляется профилактика отеков и варикозного расширения вен;
уменьшаются болевые ощущения в области шеи и таза, улучшается осанка и укрепляются мышцы груди и плеч.

Обратите внимание, что во время беременности нельзя делать упражнения на глубокое растягивание. Значительно повышается уровень гормона релаксина, его действие направлено на увеличение эластичности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым путям. Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но одновременно увеличивается нагрузка на суставы и кости. Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям. Поэтому среди будущих мам более часты случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Разминаемся

Перед началом занятий пару минут спокойно походите по комнате и сделайте 2-3 дыхательных упражнения.

Тянемся вверх

Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к груди. Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Грудной отдел позвоночника при этом выгибайте, тянитесь лопатками вверх. На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину. Вытягиваясь постепенно, позвонок за позвонком, верните голову и шею в исходное положение. Стоя прямо, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3-4 раза.

«Собачка»

Встаньте на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше. Положите голову на кисти, Можно воспользоваться подушкой, при этом руки можно вытянуть вперед или вдоль тела. Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу. Полностью расслабьте верхнюю часть тела. Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание. Длительность упражнения - 1-2 минуты.

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника. Голову приподнимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их. Живот направляйте все время к полу. На выдохе примите обратное положение. Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх. Повторите3-4 раза.

Улучшаем кровообращение

Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи. Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Тренируем мышцы

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями - 5-30 см.Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника. Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы. Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.

Расслабляем шею

Сидя на полу, подложите под ягодицы небольшую подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под колени положите подушки. Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук. Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону. Не запрокидывайте голову сильно. Спину держите прямо, но не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручиваемся

Сидя на полу, максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях. Ладонями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо. Удерживайте вытягивание позвоночника. Помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задержитесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.

Релакс

Ляжьте на бок на твердую ревную поверхность, свернитесь калачиком. Прижмите бедра как можно ближе к животу, согните ноги в коленях, прижмите к груди подбородок. Правую руку держите под головой, левой обхватите голени, расслабьте спину и шею. В таком положении постарайтесь полежать до 7 минут, после чего — ложитесь на другую сторону.

Увеличение срока беременности сказывается напряжением в мышцах спины. Именно это напряжение, негативно влияет не только на ваш внешний вид, но и на вертикализацию позвоночника. Для того чтобы легче перенести нагрузки на позвоночник, снять напряжение в мышцах спины, необходимо, их тренировать. Укрепление мышц поможет сохранить прочность, упругость и эластичность соединительной ткани, и свести к минимуму размягчения дисков позвоночника.

Эти несложные упражнения уменьшат возможность появления болей в спине. Упражнения безопасны во время беременности, оказывают тонизирующее действие на мышцы живота, спины.

Выполнение упражнений необходимо начинать, как можно раньше, с самого раннего срока беременности.

В 1-м триместре беременности упражнения оказывают общее оздоровительное влияние на организм женщины и укрепляют мышц талии.

Встаньте слегка расставив ноги. Ладони положите на талию. Без смещения ног, повернуть верхнюю часть туловища на 90 градусов вправо, затем влево. Повторить десять раз с каждой стороны поочередно.

Упражнение для укрепления мышц спины и талии.

Встаньте слегка расставив ноги. Делаем наклоны, держа левую руку на талии. Стараемся правой рукой дотянуться и прикоснуться к мыску левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните те же движения левой рукой, держа правую руку на талии. Повторить десять раз с каждой стороны поочередно.

Упражнение для укрепления мышц живота.

Лежа на спине, колени чуть согнуты и разведены. Руки вдоль туловища. Теперь поочередно начиная с правой руки старайтесь прикоснуться к левому колену. Вернуться в исходное положение. Выполните те же движения в левую сторону. Повторить десять раз с каждой стороны поочередно. Чем больше сгибание в коленях тем легче упражнение. Темп выполнения упражнения медленный

Упражнение для укрепления спины.

Лежа на спине, колени согнуты, слегка разведены. Опираемся одну ногу (левую), так чтобы приподняться от пола. Правую ногу можно держать выпрямленную или кладем ее на колено левой ноги, фиксируем это положение в течение шести секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с противоположной стороны. Темп медленный.

Теперь приподнимаемся одновременно на двух ногах, на вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе - опустите таз и расслабьтесь. Желательно фиксировать положение в течение нескольких секунд. Темп медленный. Возвращаемся в исходное положение. Повторите всю последовательность 3-6-8 раз.

Упражнения устраняющие застойные явления в малом тазу и нижних конечностях.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Походить обычным шагом, на носках, наружной и внутренней стороне ступни, скрестным шагом. Темп медленный. На каждый вид ходьбы отвести 1-2 минуты. Дыхание не задерживать.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плечь, руки внизу впереди сцеплены в замок. Вдох - поднять руки вверх. Выдох - вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 3-4 раза. Спину в пояснице не сгибать

Исходное положение стоя, левым боком к спинке стула и держась за нее левой рукой, ноги на ширине плеч. Выполнить наклоны корпуса вперед, вправо и назад. Повторить каждый наклон 2-4 раза. Затем повернуться к спинке стула правым боком и повторить упражнение. Темп средний. Дыхание произвольное.

Исходное положение стоя на коленях, руки на поясе. Вдох - отставить ногу в сторону. Выдох вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

Исходное положение стоя на четвереньках. Вдох поднять прямую ногу вверх, выдох вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

Выберите упражнения которые считаете необходимыми и удобными для себя, и выполняйте их регулярно.

Внимание!

Напоминаем, что имеются противопоказания к занятиям гимнастикой. Нагрузки и переутомление в период беременности, могут негативно сказаться на течении беременности, будьте внимательны к своему здоровью, проконсультируйтесь с врачом.