Йога за рабочим столом в офисе. Йога упражнения в офисе. Зачем необходима йога в офисе

Если вы работаете в офисе, то, вероятно, время от времени испытываете состояние физического напряжения. Весьма возможно, что вы испытываете и умственное напряжение, являющееся результатом постоянных усилий справиться со своими обязанностями и оправдать предъявляемые к вам требования.

Тело человека предназначено для движения, активного образа жизни, оно страдает, если его лишить такой возможности. Суставы сохраняют гибкость, а мышцы - упругость только тогда, когда они работают. Движение естественно и необходимо, но большинство офисных должностей связаны с долгим сидением в одной и той же позе. Наряду с физическими упражнениями вам нужен свежий воздух, много кислорода, но поскольку вы проводите в помещении большую часть времени, то едва ли его получаете. Все это влияет на физическое здоровье, умственные способности, эмоциональную устойчивость, настроение, способность сосредоточиться.

Вы, наверное, считаете, что физические упражнения - обособленная часть вашей повседневной жизни, для которой нужно отводить особое время в начале и конце рабочего дня. Однако бывает достаточно уделять несколько минут на зарядку пару раз в течение рабочего дня, чтобы снять мышечное напряжение и стресс. Если вы выработаете привычку включать движения в вашу жизнь в офисе, вы избежите усталости, накапливающейся в течение всего рабочего дня.

Если вас тревожит мысль о том, как вы будете делать упражнения в офисе, на глазах у людей, пожалуйста, не беспокойтесь. Многие из движений выполняются так, что совсем не бросаются в глаза, а сами вы станете смелее, когда почувствуете, что ваши занятия приносят вам пользу.

Упражнения

Подъем плеч и сведение лопаток

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей. Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились до конца.

Продолжайте выдох пока медленно, но с усилием опускайте плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между ушами и плечами. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз. Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете необходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы почувствуете облегчение.

Повороты головы

Эта серия упражнений представляет собой адаптацию раздела йоги, называемого «брахма мудра ». Их можно выполнять отдельно или в качестве подготовительных упражнений перед более сильными растяжками. Они помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши движения, а голова следует за вашим взглядом.

Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины. Повторите упражнение еще два раза.

Сделайте вдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует за взглядом. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины.

Верните голову в исходное положение. Сделайте вдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение - прямо.

Повторите повороты по два раза.

Прогиб позвоночника

Займите исходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Поставьте руки на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.

Если не возникло неприятных ощущений, медленно откиньте голову назад и посмотрите на потолок. Удерживайте это положение некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным. Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.

Скручивания позвоночника

Положите левую руку перед собой, ладонью дотроньтесь наружной стороны правого бедра. Заведите правую руку за спину так, чтобы тыльная сторона ладони касалась талии с левой стороны.

Сделайте вдох, распрямляя позвоночник от таза и расширяя грудную клетку. На выдохе медленно поверните голову вправо и посмотрите назад через плечо. Пусть глаза направляют движение: это поможет сохранить вашу шею здоровой и длинной.

Сделайте вдох и потянитесь. Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и отведите назад.

Задержитесь в этом положении, дыша медленно и спокойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в соответствии с дыханием.

На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки. Повторите поворот в другую сторону.

Что общего у Дженнифер Энистон, Хиллари Клинтон и, скажем, Стинга? Все они – сторонники йоги. И посмотри на их карьерный рост. А заодно – на результаты одного из трудов, посвященных этой теме. Издание International Journal of Yoga заявляет, что йогическая практика не только позволяет получать больше удовлетворения и удовольствия от работы, но и сделает тебя более целеустремленной. Готова взобраться на самый верх карьерной лестницы, сохраняя спокойствие далай-ламы? Виктория Вудхолл, преподаватель йоги и соавтор книги Everyone Try Yoga, рассказывает, как это сделать.

Время 7:00

Нужно: выбраться из постели, чтобы начать трудовые будни

Поможет: перевернутая планка

Эта поза бодрит лучше, чем чашка эспрессо, – раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и вытягивает позвоночник. Когда грудь «расширяется» и легкие дышат свободнее, ты лучше концентрируешься и яснее видишь свои задачи на день. Еще йоги утверждают, что асана помогает от плохого настроения – в котором мы обычно просыпаемся утром в понедельник.

Делай так:

• Сначала сядь, вытянув прямые ноги.
• Теперь упрись ладонями о пол немного позади себя, пальцы «смотрят» в твою сторону.
• Глубоко вдохни и, напрягая ноги, поднимай таз, пока тело не вытянется в прямую линию. Найди баланс в этом положении.
• «Надави» лопатками вверх в спину, чтобы сильнее развернуть плечи и раскрыть грудную клетку.
• Тяни копчик к стопам (не роняя при этом таз), держи голову в одну линию с телом.
• Задержись в этом положении на пять глубоких вдохов. Затем плавно опустись обратно.

Совет: Если у тебя не очень сильная спина, выполняй упражнение, согнув ноги и приставив стопы ближе к корпусу, – получится поза «стола».

Время 9:00

Нужно: собраться с мыслями перед совещанием

Поможет: поза «дерева»

Современный офисный человек способен (и зачастую вынужден) удерживать внимание на трех вещах одновременно: на телефоне, планшете и компьютере. Эта поза поможет собрать разлетающиеся мысли в кучу и четко сфокусироваться на главном перед важным собранием.

Делай так:

• Встань, слегка расставив ноги, стопы параллельны друг другу.
• Останови взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Приставь стопу правой ноги к внутренней стороне голени левой.
• Поднимай стопу выше, скользя по левой ноге до бедра и отводя колено в сторону.
• Сложи ладони перед грудью и глубоко дыши (или помолись, чтобы совещание прошло успешно). Если ум по-прежнему где-то блуждает и ты шатаешься, то фокусируйся на балансе. Или, если пока не хватает координации, попробуй сначала делать асану у стенки, прислонившись к ней спиной. Потом повтори с другой стороны.

Твоя фигура

Йога нагружает все мышцы, выстраивая стройное, гибкое, послушное и гармонично развитое тело. А еще «распрямляет» осанку, разгружая позвоночник, сдавленный силой тяжести. Ученые уже не раз и не два доказывали, что, чем лучше осанка, тем ее обладатель увереннее в себе. Не помешает на работе, правда?

Время 11:00

Нужно: преодолеть предобеденные муки голода

Поможет: поворот сидя

После завтрака прошло несколько часов, и в голову лезут мысли о кексах и пирожных. И в этом есть свои положительные стороны: на пустой желудок полезно попринимать некоторые позы, например повороты. К животу прильют кровь и энергия – это улучшит пищеварение и поможет взять аппетит под контроль. Чтобы стало еще лучше, выпей потом стакан воды, которая дополнительно очистит пищеварительный тракт.

Делай так:

• Сядь боком на невращающийся стул, поставив стопы на пол ровно под коленями.
• Прижми ягодицы к сиденью и распрямись, вытягивая позвоночник вверх, немного втяни живот и сделай вдох. Затем, выдыхая, осторожно поворачивайся в сторону, не меняя положения ног. Возьмись руками за спинку стула, чтобы лучше контролировать движение. И не наклоняйся, продолжай сидеть прямо, развернув плечи.
• Повтори в другую сторону.

Время 13:30

Нужно: превратиться из компьютерного горбуна обратно в себя

Поможет: сцепление рук за спиной

Когда долго сидишь и чахнешь над железом, начинают болеть спина и шея (не говоря уже о голове), плюс – куда-то исчезает прекрасная осанка. Не лучший вид, чтобы поразить заглянувшего на огонек начальника. Эта поза, прямо противоположная скрюченности, вернет тебе красоту.

Делай так:

• Встань, слегка расставив ноги.
• Вдохни и вытяни вверх правую руку, вдоль уха. Затем согни ее в локте и опусти кисть за голову, дотронувшись до позвоночника.
• Вытяни левую руку вдоль тела, согни ее и коснись спины.
• Сцепи пальцы. Слегка потяни плечи назад, расправляя грудную клетку. Если соединить руки пока не получается, просто возьмись за одежду.
• Повтори с другой стороны. И распрощайся с Квазимодо в зеркале.

Время 16:00

Нужно: поднять настроение, но не сладким

Поможет: поза «собаки в офисе»

Да, это час шоколада. Сейчас тебе нужен стимулятор радости и свежих сил – но ему необязательно приносить с собой лишние калории. Это упражнение зарядит энергией все тело. Только убедись, что рабочий стол не шатается.

Делай так:

• Чтобы принять позу «офисной собаки мордой вниз», встань перед столом, поставив ноги на ширину плеч. Положи ладони на опору и отступай назад, наклоняясь с выпрямленными в локтях руками. В идеале надо опуститься с прямой спиной до параллели с полом, чтобы стопы при этом оказались точно под тазом. Верх тела расслабляется – но не роняй голову (A).
• Теперь переходи в позу «офисной собаки мордой вверх»: приведи таз к столу.
• Упираясь руками в опору, поднимай грудь вверх. Можешь привстать на носки (B). Повтори несколько раз, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.

Мне ужасно, УЖАСНО скучно на занятиях по йоге. Как привить себе к ним интерес?

Если ты нетерпеливая личность, не мучь себя неспешными разновидностями. Поищи лучше вариации со словами «динамическая», «силовая», «аштанга» или «виньяса» в названии. Или попробуй «гибридные» занятия, например йогалатес, акройогу, антигравити-йогу. На них не соскучишься.

Помни, что все асаны нужно выполнять плавно и безболезненно, – заходи в них настолько далеко, насколько сможешь

Время 17:00

Нужно: дать глазам отдохнуть от экрана

Поможет: передышка с вращением глазами

Если таращиться весь день в экран, не только глаза устают (читай про «компьютерный синдром» в статье «Бьют по глазам»), но и голова начинает болеть, позвоночник – потрескивать, а сама ты раздражаешься. Пятиминутная переменка с правильным дыханием активизирует блуждающий нерв, пролегающий между бровями. В переводе – ты быстро расслабишься.

Делай так:

• Расслабь мышцы лица и повращай глазами пять раз в одну сторону и столько же – в другую, посмотри вниз и вверх. Повтори несколько раз.
• Приставь руки нижней частью ладоней ко лбу над бровями, пальцы вверх.
• Закрой глаза и на выдохе чуть-чуть проведи ладонями вниз, слегка прижимая их ко лбу. Тут ты заметишь, что дыхание замедляется само собой.

Только польза

На случай, если вдруг ты пристрастишься к этим офисным позам и захочешь продолжения, вот тебе стимул – мы узнали, сколько (примерно, конечно) килокалорий можно сжечь на разных занятиях по йоге.

1. Силовая: 300 ккал/час
   Как во время энергичной прогулки или игры в гольф.
2. Аштанга-виньяса: 440 ккал/час
   Как во время поездки на велосипеде со средней скоростью.
3. Бикрам: 640 ккал/час
   Как во время бега или аэробных тренировок.

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5-6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым благоприятным образом сказывается на здоровье и самочувствии. Если вы не любите спортзал, но хотите чувствовать себя хорошо, вам стоит поближе присмотреться к йоге, ведь именно эта практика не только сделает ваши мышцы более эластичными, а сознание — спокойным, но и избавит вас от излишних напряжений и зажимов.

Основную нагрузку при сидении испытывает позвоночник и мышцы спины, поэтому именно над их расслаблением стоит работать в первую очередь. Но, если вы трудоголик и не имеете возможности посещать занятия по йоге, вы можете делать элементарные упражнения прямо на рабочем месте. Если делать их постоянно, то к концу рабочего дня вы не будете испытывать усталости, не станут беспокоить плечи, шея и спина. Вы будете бодры и сможете заниматься тем, чем захотите.

Итак, вот 10 волшебных упражнений, которые без труда может выполнять как новичок, так и тот, кто уже знаком с данными практиками.

Ходьба

Самый простой и легкий способ заставить кровь циркулировать быстрее, насыщая клетки тела кислородом. При хорошей погоде возьмите себе за правило несколько раз в неделю вместо обеда гулять в парке или по улицам. Плотный обед в середине рабочего дня только сделает вас апатичным, и остаток времени вы проведете в надежде поскорей прийти домой и лечь спать. Захватите с собой на прогулку легкий ланч и съешьте его на свежем воздухе, после чего можете прогуляться по парку и направиться обратно. Путь до парка и обратно должен занимать в среднем 15–30 минут. Вернувшись в офис, вы будете и сыты, и бодры.

Если у вас нет возможности отлучаться из офиса, каждый час делайте себе маленький перерыв, не более 5–10 минут. Разомните конечности, пройдитесь по коридору или этажам, почувствуйте, как кровь стала двигаться быстрее.

Не сутультесь

Посмотрите на своих коллег, практически все они сутулятся за рабочим столом. Не следуйте их примеру, так как сутулость создает защемления и зажимы мышц корпуса, не давая потокам крови двигаться в полную силу. Чтобы вернуть нормальное кровообращение сядьте ровно, прижмите подбородок к основанию шеи, положите на макушку сцепленные ладони и слегка надавите на голову руками, растягивая задний отдел шеи. Однако не тяните слишком сильно, достаточно легкого нажатия.

Выдохните и медленно поверните подбородок в сторону, не ослабляя давления на голову. Затем аккуратно поменяйте стороны. Сделайте несколько таких наклонов, после чего осторожно поднимите голову. Вы почувствуете, как с шеи и плеч спало напряжение, и держать голову прямо стало легче.

Опустите плечи

При зажиме мышц шеи плечи поднимаются к ушам и со временем начинают беспокоить. Чтобы предотвратить это, вдохните, поднимите плечи к ушам, затем, на выдохе сделайте круг и опустите плечи вниз. Это очень простое и наверняка известное вам упражнение.
Разверните и опустите лопатки.

Чтобы было легче держать спину ровно, необходимо раскрыть лопатки и подтянуть мышцы среднего отдела позвоночника. Идеальным вариантом для этого является первая часть упражнения «замок». Вдохните и заведите за голову одну руку, постарайтесь достать ладонью до лопаток. Если не очень получается - ничего страшного, после нескольких тренировок вы сможете опускать согнутую руку все ниже и ниже. Можете помочь себе другой рукой, слегка надавив на локоть. Это растянет корпус и трицепсы, выпрямит спину. Проделайте то же самое с другой рукой.

Сам себе массажист

Весьма неплохой метод, когда нет возможности расслабиться под руками мастера, а все тело ноет после многочасового сидения. Начните с шеи, в течение нескольких минут массируйте беспокоящие вас места до прекращения чувства боли. Затем перейдите к месту, соединяющему основание черепа и позвоночник, нащупав небольшую ямку, аккуратно разминайте ее пальцами, но не слишком сильно.

Помассируйте глазные впадины у слезного канала (внутренняя сторона глаза), переносицу, надавите на впадинку под нижней губой. В процессе массажа вы должны почувствовать жар, распространяющийся по лицу, это начинает быстрее циркулировать кровь.

Расслабить мышцы спины

Как уже говорилось, очень большой процент нагрузки приходится на спину, поэтому необходимо разминать ее каждый вечер. Встаньте, заведите руки за спину и выверните ладони наружу, соединив их вместе. Совершайте движения корпусом в разные стороны, продолжая удерживать замок. Так вы растягиваете мышцы задней части тела и убираете зажимы.

Разработать боковые мышцы

Сделайте замок, соединив руки у лопаток. Выдохните и наклонитесь в одну сторону, на вдохе поднимитесь из наклона. Наклонитесь в противоположную сторону. Старайтесь не держать корпус ровно в течение упражнения.

Восстановить кровообращение рук

В течение целого рабочего дня вы что-то печатаете, пишете, и руки устают не меньше спины. Упражнение для восстановления баланса очень легкое. Соедините ладони, но не прямо, а накрест, после чего, сохраняя сцепление рук, выверните их наружу, выпрямив локти, затем выверните руки обратно и сделайте это движение еще несколько раз.

Раскрыть грудную клетку

Когда мы сутулимся, грудная клетка сжимается, и легкие не могут работать в полную силу, а значит, мы добровольно перекрываем организму кислород. Чтобы снова раскрыть клетку, заведите руки за спину, соединив их пальцами вверх, а не вниз. Может не получиться до конца соединить ладони, это не страшно. На выдохе наклонитесь в сторону, на вдохе поднимите корпус в изначальное положение. Проделайте то же с другой стороной.

Снять напряжение с тазовой области

Постоянное сидение очень сильно влияет на циркуляцию крови в органах таза. Постоянные застои могут приводить к проблемам с органами и суставами. Чтобы не давать крови застаиваться, регулярно делайте простое упражнение. Сядьте прямо, руки положите на колени. Вдохните, но не целиком, а только наполовину, после чего, задержите дыхание и напрягите мышцы таза, как внешние, так и внутренние. Когда задерживать дыхание станет тяжело, чуть-чуть вдохните, а затем полностью освободите легкие.

Все эти упражнения лучше делать вместе, комплексом, начиная с 2–3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Времени эта зарядка много не займет, но очень поможет вашему организму и предупредит развитие заболеваний внутренних органов, суставов и позвоночника. Дышите глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Постепенно вы заметите, что к концу дня мышцы стали беспокоить меньше, а хорошее настроение и прилив сил уже не так быстро покидают вас, как раньше.

Источник фото: shutterstock.com; copylancer.ru
13 Августа 2016 Мне нравиться:

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

1. Разогнать кровь

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

2. Улучшить циркуляцию крови

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом – круговым движением назад опустите плечи вниз.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

9. Раскрыть грудной отдел

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.
2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.
3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.
4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

Фото: Dmitriy Shironosov/Rusmediabank.ru

Всего несколько минут физической активности на рабочем месте зарядят вас энергией на целый день.

Если не хотите чувствовать себя “развалюхой” в расцвете лет и страдать от постоянного синдрома усталости офисного работника, используйте “противоядие от сумасшедшей жизни” - именно так охарактеризовал известный писатель-фантаст Стивен Кинг.

Физическая активность на рабочем месте взбодрит лучше самого элитного сорта кофе, снимет напряжение во всем теле, прояснит мысли, повысит работоспособность и поможет оставаться в отличной форме.

“Ноги на ширине плеч, руки вверх…” - такой призыв каждое утро и в обеденное время слышали советские граждане по радио. Производственная гимнастика в СССР была неотъемлемой частью жизни, ведь от нее зависела производительность труда, выполнение плана, здоровье советского народа. Сегодня многие компании включили в корпоративную этику “физкульт-пятиминутки”. Но если эта традиция пока не дошла до места вашей работы, займитесь своим здоровьем самостоятельно. И даже если вы не одна в кабинете, подобрав простые упражнения йоги, можно расслабиться незаметно для глаз окружающих.

Выше обстоятельств

По словам медиков, “стержнем” здоровья является наш . От того, насколько он подвижен в течение дня, зависит наше самочувствие и настроение. Если ежедневно не делать растяжку, возникает риск развития различных заболеваний, связанных с позвоночником. Деформируется осанка, а вместе с ней положение внутренних органов, что, естественно, “аукнется” неприятностями со здоровьем. А мы еще удивляется, почему болят почки, беспокоят запоры, появился варикоз...

Шесть часов бездействия тела изо дня в день, тогда как его функция - это движение! Сидячая работа в буквальном смысле превращает нас в глубоких старцев: суставы теряют свою гибкость, мышцы - упругость, нарушаются кровообращение и сердечный ритм. Но если регулярно выполнять несколько простых упражнений, даже не вставая с кресла, можно обойти все неприятные нюансы. Йога позволят сделать зарядку без спецодежды в самом солидном офисе и таким образом расслабить позвоночник, убрать напряжении с шеи, дать отдохнуть глазам и взбодриться.

Упражнение, помогающее снять стресс и расслабить мышцы шеи

Выполняется стоя или сидя на стуле. Желательно перед началом снять .

Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Подбородок опустите на грудь и начните медленно выполнять круговые движения головой - пять вращений в одном направлении, затем такое же количество в другом. Плечи при этом должны быть расслабленными.

Упражнение, улучшающее кровообращение и работу мозга, профилактика вегето-сосудистой дистонии

Сделать его не составит труда даже сидя на совещании. Суть этой простой асаны заключается в правильной технике дыхания. Делая вдох, живот надуваем, а при выдохе - втягиваем. Если вы находитесь в кабинете одна, во время выполнения упражнения прикройте глаза. Кстати, с помощью этого простого упражнения вы сделаете свой животик плоским и накачаете пресс.

Упражнение, помогающее сфокусировать внимание на главном, собраться с мыслями

В йоге эту позу называют “дерево”. Чтобы ее повторить, вам надо встать и широко расставить ноги. Обратите внимание на стопы: они должны стоять параллельно друг другу. Сосредоточьте взгляд перед собой - это поможет вам удержать равновесие. Возьмите правую стопу и приставьте ее к внутренней стороне правого бедра. Колено отведите в сторону, а руки сложите перед грудью, ладошка к ладошке (как для молитвы). Затем повторите упражнение с правой ногой. Не забывайте о своем .

Упражнение для ровной спинки и стройной осанки

Работая за компьютером, сами того не замечая, мы начинаем сутулиться. Эта поза “офисного трудоголика” вызывает боли в спине, шее и лишает нас красивой осанки. Эта же асана поможет вам сохранить красоту в идеальном порядке.

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте вдох и медленно подымите вверх правую руку. После чего согните в локте и примите положение, как будто вы хотите почесать лопатку. Теперь вам надо левую руку опустить вдоль тела, согнуть ее и постараться дотянуться кистью до кисти правой руки. Сцепите пальцы и в таком положении замрите. Если ваши руки не хотят соединяться, “укрепите” позиции, взявшись за одежду. Повторите все с другой стороны.

Упражнение для глаз, помогает снять усталость от компьютера

До боли знаком офисным работникам. При этом начинает болеть голова, ломит позвоночник и появляется плохое настроение и раздражение. Но достаточно пяти минут с правильным дыханием, чтобы быстро расслабиться и привести в порядок свои глазки. Дайте себе установки, а точнее, мышцам лица - расслабиться. Затем проделайте круговые движения глазами в одну и другую сторону, вниз и вверх. Достаточно пяти раз. Теперь приставьте ладони нижней частью над бровями, закройте глаза и, когда сделаете вдох, проведите ими вниз. Проделайте несколько раз.